जानिए वे प्रोटीन (Whey Protein) के फायदे और नुक्सान

फायदे 

वजन घटाने में सहायता : पोषण और चयापचय में प्रकाशित 158 लोगों के एक अध्ययन में, जिन्हें (Whey) दिया गया था, "शरीर की वसा को काफी हद तक खो दिया और नियंत्रण पेय उपभोग करने वाले विषयों की तुलना में दुबला मांसपेशियों का अधिक संरक्षण दिखाया।"

एंटी-कैंसर गुण : कैंसर उपचार में मट्ठा प्रोटीन (Whey Protein) ध्यान के उपयोग के लिए पत्रिका एंटीकेंसर रिसर्च में वादा परिणाम प्रकाशित किए गए थे। अधिक शोध की जरूरत है।

कोलेस्ट्रॉल को कम करना : ब्रितानी जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन ने 12 सप्ताह तक 70 से अधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं को मट्ठा (Whey) की खुराक दी और लिपिड और इंसुलिन के स्तर जैसे कई मानकों को मापा। उन्होंने पाया कि "केसिन (समूह) की तुलना में मट्ठा समूह में सप्ताह 12 में कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय कमी आई थी।"

दमा (Asthma) : मट्ठा प्रोटीन (Whey Protein) दमा के बच्चों में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फूड साइंस एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित 11 बच्चों को शामिल करने वाले एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि अस्थमा वाले बच्चों को 10 ग्राम मट्ठा प्रोटीन (Whey Protein) के साथ दो बार रोजाना दो बार प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया मिली थी।

ब्लड प्रेशर और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी : इंटरनेशनल डेयरी जर्नल में प्रकाशित शोध में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन (Whey Protein) के साथ पूरक पेय पदार्थों में उच्च रक्तचाप वाले मरीजों में रक्तचाप में काफी कमी आई है; हृदय रोग या स्ट्रोक विकसित करने का उनका जोखिम भी हुआ था |

एचआईवी (HIV) वाले लोगों में वजन घटाने को कम करना : क्लीनिकल और जांच पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन (Whey Protein) एचआईवी पॉजिटिव (HIV +) रोगियों के बीच वजन न घटाने में मदद कर सकता है।

संभावित खतरे

कुछ लोग जिनको दूध से एलर्जी है उनको विशेष रूप से मट्ठा (Whey) से भी एलर्जी हो सकती है। मध्यम खुराक में, मट्ठा प्रोटीन आमतौर पर किसी भी प्रतिकूल घटनाओं का कारण नहीं बनता है। हालांकि, बहुत अधिक खुराक लेने के कारण हो सकता है :


  • पेट दर्द
  • ऐंठन
  • कम भूख
  • जी मिचलाना
  • सरदर्द

मट्ठा प्रोटीन की लगातार उच्च खुराक भी मुँहासा पैदा कर सकता है। पौष्टिक दृष्टिकोण से, मट्ठा प्रोटीन बहुत असामान्य है और इसमें प्राकृतिक समकक्ष नहीं है।


अच्छे पोषण के 5 अच्छे फायदे

एक उचित, पौष्टिक आहार खाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं जो आपको मानसिक और शारीरिक रूप को अच्छी तरह से रखते हैं। उचित पोषण का मतलब स्वयं भूखा रहना नहीं है, बल्कि इसके बजाय लीन प्रोटीन, कार्ब्स और वसा में संतुलित आहार खाने का मतलब है।  कार्बोहाइड्रेट से आपकी दैनिक कैलोरी 45 से 65 प्रतिशत के बीच, प्रोटीन से दैनिक कैलोरी 10 से 35 प्रतिशत और वसा से दैनिक कैलोरी 20 से 35 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए |

स्वास्थ्य दिल (Heart Health) 

वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम में कम आहार हृदय रोग का खतरा कम कर सकता है। आपके आहार में वसा के प्रकार आपके जोखिम के स्तर में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा - आमतौर पर लाल मीट, तला हुआ भोजन, नारियल के तेल, ताड़ के तेल, मार्जरीन और पैक किए गए स्नैक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं - अपना जोखिम बढ़ाने से  इससे बचा जाना चाहिए। आहार जो हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करते हैं, फल, सब्जियां, पूरे अनाज और कम वसा वाले डेयरी में समृद्ध होते हैं। फलों के चार से पांच प्रकार के फल  और प्रतिदिन सब्जियों की चार से पांच प्रकार की सब्जियों का  लक्ष्य रखें।

हड्डी और दांतों की शक्ति (Bone and Teeth Strength)

कैल्शियम में समृद्ध आहार आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत रखता है और ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis) से जुड़े हड्डी के नुकसान को रोकने में मदद करता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे कि दूध, पनीर और दही; गहरे हरी सब्जियां, जैसे गठ गोभी (bok choy) और ब्रोकोली; और सशक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि सोया उत्पाद, फलों के रस और अनाज कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों में 19 से 50 वर्ष की आयु के औसत वयस्कों के लिए रोजाना 1000 मिलीग्राम कैल्शियम लेनी चाहिए । विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है; अपने पोषण को संतुलित करने के लिए विटामिन डी के साथ कैल्शियम युक्त उत्पादों का चयन करें।

उच्च ऊर्जा स्तर (Higher Energy Levels)

बढ़ी हुई ऊर्जा के स्तर स्वस्थ आहार में स्विच करने के तत्काल लाभ हैं। अतिरिक्त वसा, शर्करा (Sugar) और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (Refined Carbohydrates) को खत्म करना रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव को रोकने में मदद करता है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में कैंडी और सफेद रोटी शामिल हैं। पूरे अनाज, फल और सब्जियों सहित अनप्रचारित कार्बोहाइड्रेट सबसे पौष्टिक होते हैं। यह आपको परिणामस्वरूप स्थिर रक्त शर्करा और निरंतर ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने की अनुमति देता है। कम, लगातार भोजन भी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके अलावा, एक स्वस्थ नाश्ता खाने से आपको पूरे दिन ऊर्जा मिलती है। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल ने नाश्ते की सिफारिश की है, जैसे फल के साथ दलिया, या एक हल्का सैंडविच।

मस्तिष्क स्वास्थ्य (Brain Health)

उचित पोषण आपके मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, मस्तिष्क कोशिकाओं की रक्षा करता है और अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद करता है। मस्तिष्क के स्वस्थ आहार के लिए, तला हुआ भोजन से बचें और बेक्ड, उबले हुए और ग्रील्ड खाद्य पदार्थों का पक्ष लें। इसके अलावा, हरे फल और सब्ज़ियां जैसे केल (kale), पालक, ब्रोकोली, किशमिश, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, प्लम और चेरी खाते हैं। बादाम, अखरोट, पेकान  विटामिन ई के महान स्रोत हैं, जो अन्य विटामिन के साथ-साथ अल्जाइमर रोग से लड़ने में भी मदद करते हैं।

वजन पर काबू (Weight Control)

वजन बढ़ने से रोकने के लिए, आपको हर दिन नियमित कैलोरी से ज्यादा कैलोरी नहीं खाना चाहिए। वजन घटाने के लिए, आपको रोजाना नियमित कैलोरी से कम कैलोरी खानी चाहिए। स्वस्थ और पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, पूरे अनाज और लीन प्रोटीन, आमतौर पर सोडा, मिठाई और फास्ट फूड भोजन की तुलना में कम कैलोरी होती है। अतिरिक्त पाउंड बहाव मोटापे से संबंधित स्थितियों जैसे टाइप -2 मधुमेह, छिद्रित धमनी और थायरॉइड डिसफंक्शन के आपके जोखिम को कम कर देता है।




अंडे खाने के जबरदस्त फायदे जिसमे पाए जाते है सभी नौ "आवश्यक" एमिनो एसिड जानिए और भी

एक अंडे में 6 ग्राम पानी होता हैं, जिसमें सभी नौ "आवश्यक" एमिनो एसिड होते हैं, जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं । यह हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है | क्योंकि हमारा जे बनाने में असमर्थ है क्योंकि यह हमारा शरीर स्वयं नहीं बना सकता है। अंडा का सफेद भाग में लगभग आधा भाग प्रोटीन और थोडा सा हिस्सा वसा और कोलेस्ट्रॉल का रखता है |



इसमें पोषक तत्व होते हैं 

इसका मतलब है कि अंडे में अधिक पोषक तत्व होते हैं - विटामिन, खनिज, एमिनो एसिड - अधिकांश अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रति कैलोरी। अंडे खाने से ये आपको मिल जाएगा इसमें पाए जाते हैं :

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन
सेलेनियम
फास्फोरस
कोलीन
विटामिन बी 12

एकाधिक एंटीऑक्सीडेंट, जो आपके कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं

अंडा आपके 'अच्छे' कोलेस्ट्रॉल में मदद करते हैं

एचडीएल (HDL) नामक यह "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल, उन लोगों में बढ़ता प्रतीत होता है जो  दिन में तीन या अधिक अंडे खाते हैं। बेशक, एलडीएल (LDL), "बुरा" प्रकार, भी ऊपर जाता है। लेकिन प्रत्येक के अलग-अलग टुकड़े बड़े हो जाते हैं। यह बुरी चीजों को दूर रखने और अच्छी चीजों को आपकी मदद करने में  आसान बनाता है।


अंडे ब्लड स्ट्रोक जैसी बाधाओं को कम कर सकते हैं

हालांकि अध्ययन अलग-अलग होते हैं, ऐसा लगता है कि एक दैनिक अंडे आपके जोखिम को कम कर सकता है। हाल के चीनी अध्ययन में, जिन लोगों के पास लगभग एक दिन था, उनमें से लगभग 30% कम रक्तचाप से मरने की संभावना कम थी, बजाए जिनके पास कोई नहीं था।

यह भाग नियंत्रण के साथ मदद करते हैं


प्रति अंडे में 70 कैलोरी होती हैं,  आप जानते हैं कि आप क्या प्राप्त कर रहे हैं। एक अंडे को पूरा  उबाल लें और थोडा ठंडा कर लें ।इसको सलाद या रोटी के कुछ स्लाइस के साथ लें और आपको जल्दी से तियार होने वाला , स्वस्थ दोपहर का भोजन मिल गया है।


यह दिल स्वस्थ रखता है

आश्चर्य चकित? यह सच है। कुल मिलाकर, जो लोग उनमें से अधिक खाते हैं, वे हृदय रोग की संभावनाओं को बढ़ाने की प्रतीत नहीं करते हैं। वज़न घटाने के लिए डिजाइन किए गए उच्च अंडे के आहार के बाद भी प्रीइबिटीज या टाइप 2 मधुमेह वाले लोग हृदय के रूप में स्वस्थ थे। हाल के चीनी अध्ययन में, जो लोग दिन में एक अंडा खाते थे, वे लोग हृदय रोग में जो लोग अंडे  न खाने वालों की तुलना में लगभग 20% कम थे।

अंडा आपकी आंखों के लिए उत्तम आहार है

डॉक्टरों के अनुसार  एंटीऑक्सिडेंट्स ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन आपको मोतियाबिंद और आयु से संबंधित मैकुलर अपघटन जैसी आंखों की बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं। हरा, पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक। लेकिन अंडे एक बेहतर स्रोत हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा ने आपके शरीर को पोषक तत्वों का उपयोग करना आसान बना दिया है।

न्यूरॉन्स

वे मस्तिष्क को तेज करने में मदद करते हैं

अंडे में विटामिन डी होता है, जो आपके भूरे पदार्थ (Grey Mattar) के लिए अच्छा होता है और भोजन से प्राप्त करना मुश्किल होता है। और उनके पास कोलाइन कहा जाता है जो आपके नोगिन बातचीत में तंत्रिका कोशिकाओं (न्यूरॉन्स) को एक-दूसरे से बात करने में मदद करता है। मस्तिष्क के विकास में बड़ी भूमिका के कारण गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए कोलाइन भी बहुत महत्वपूर्ण है।


अगर आप Gym करते हैं तो कियों लेना चाहिए Amino Acids

बेहतर प्रदर्शन (Improved Performance in Sports) - यदि हम एक साथ एमिनो एसिड की खुराक के सभी भौतिक और मनोवैज्ञानिक लाभ लेते हैं, तो कुछ अद्भुत दिखाई देता है | यह आपके सभी  प्रदर्शन को बेहतर बना सकता है। आपका शरीर आपके कसरत के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देगा और आपका दिमाग वास्तविक घटना के दौरान अधिक कुशलता से संचालित होगा, जिससे आप अपना ध्यान बनाए रख सकें और बेहतर निर्णय ले सकें।

बेहतर मांसपेशियों में वृद्धि (Improved Muscle Growth) - ठीक है, लेकिन बात क्या है? बीसीएए (BCAA) वास्तव में क्या करते हैं? सामान के बहुत सारे, जैसा कि यह निकलता है। प्राथमिक कारण है कि लोग एमिनो एसिड की खुराक में बदल जाते हैं, हालांकि, मांसपेशी वृद्धि के साथ करना है। विशेष रूप से, ल्यूसीन व्यायाम के बाद मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को नियंत्रित और सुधारने के लिए दिखाया गया है। आपके कसरत के तनाव से उत्तेजित और ल्यूसिन के झुंड से प्रोत्साहित किया जाता है, फिर, आपकी मांसपेशियों में सबकुछ बढ़ने की ज़रूरत होगी और आपके अगले कसरत के लिए बेहतर तैयार रहेंगे।

बढ़ी सहनशक्ति (Increased Endurance) - हम इसके बारे में अगले बिंदु में थोड़ा और बात करेंगे, लेकिन एमिनो एसिड की खुराक आपके शरीर को आपके प्राथमिक ईंधन स्रोतों - कार्बोस और वसा का उपयोग करने के तरीके को बदल देती है। कई एथलीटों के लिए, विशेष रूप से जो स्पिंट्स जैसे बिजली के छोटे विस्फोटों पर निर्भर करते हैं, ग्लाइकोजन की कमी एक बड़ी समस्या है, जिससे थकावट और प्रदर्शन में तेज गिरावट आती है। दिलचस्प बात यह है कि 2011 के एक अध्ययन ने कसरत के माध्यम से 7 पुरुष स्वयंसेवकों को रखा जो कि उनके ग्लाइकोजन आपूर्ति को पूरी तरह नष्ट करने के लिए डिजाइन किए गए थे। एक समूह को बीसीएए दिया गया था और दूसरे को प्लेसबो दिया गया था। बीसीएए समूह में ग्लाइकोजन स्टोर्स इतनी अच्छी तरह से संरक्षित थे कि इन विषयों ने दीवार पर हिट करने के लिए 17.2 प्रतिशत की वृद्धि देखी थी।

बेहतर तरीके से कसरत (Improved Recovery) - अमीनो आपके  मांसपेशी में प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाने और आपकी मांसपेशियों की रक्षा करने की यह क्षमता का मतलब है कि आप अपने कसरत में तेज़ी से प्रदर्शन कर सकते हैं, कम समय के साथ अपने दिनचर्या में वापस आ सकते हैं। और याद रखें, यह आराम की इन अवधि के दौरान है कि आपकी फिटनेस में सुधार होता है। यह सुनिश्चित करना कि आपकी वसूली पूरी हो गई है, तो प्रगति करने के लिए महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों में दर्द को कम करना (Reduced Muscle Soreness) - लेकिन रुको, और भी है! कम नुकसान और बेहतर वसूली को भी उस कष्ट को सीमित करने के लिए दिखाया गया है जो आम तौर पर एक हैवी कसरत के बाद सेट होता है।

मांसपेशियों में वृद्धि (Muscle Spraring) - मुझे पता है कि आप इसके बारे में सोचना पसंद नहीं करते हैं, लेकिन हमें कठोर सच्चाई पर चर्चा करने की आवश्यकता है: व्यायाम आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है। आम तौर पर, यह नुकसान वही है जो आपके शरीर को पुनर्निर्माण और मजबूत होने की आवश्यकता है। कभी-कभी, हालात बहुत दूर जाते हैं और आपकी मांसपेशियों को वास्तव में तोड़ दिया जाता है और ईंधन के लिए उपयोग किया जाता है। धीरज एथलीटों और नियमित रूप से उपवास वाले राज्य या कैलोरी घाटे में व्यायाम करने वाले लोग विशेष रूप से यहां जोखिम में हैं। बीसीएए, हालांकि, अपने मांसपेशी फाइबर को बहुत अधिक नुकसान से पीड़ित होने से बचाते हैं।

मानसिक फोकस को बढ़ाना - एमिनो एसिड की खुराक आपकी अल्पकालिक स्मृति और प्रसंस्करण क्षमताओं में सुधार करती है। प्रतियोगिताओं के दौरान - विशेष रूप से जो कई घंटों तक चलते हैं - यह जीत की कुंजी हो सकती है।

अच्छा फैट बर्न भी है - आपको लगता है कि बीसीएए (BCAA) ने उन एथलीटों के ग्लाइकोजन की रक्षा कैसे की? इसके बजाय वसा जलाने से। कुछ शरीर वसा (Fat) खोने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए, या कम कार्ब आहार पर एथलीट प्रशिक्षण, फिर, बीसीएए आपके शरीर को ईंधन के लिए वसा (Fat) के आधार पर स्विच करने में मदद करेगा।


हमे रोजाना क्या खाना चाहिए और क्यों ?

रोजाना के खाना में तब तक मजा नहीं जब तक कि प्रत्येक भोजन और स्नैक में कुछ प्रोटीन, फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी सी वसा न होती हो।

आपको यहाँ प्रत्येक भोजन के बारे में जानने की आवश्यकता है।

1. नाश्ते का भोजन आपको अपने दिन को बहुत सारी ऊर्जा के साथ शुरू करने में मदद करता है | आपको अपने नाश्ते को उच्च वसा वाले और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बर्बाद नहीं करना चाहिए । अपने नाश्ते के लिए कुछ प्रोटीन और फाइबर चुनें, और अपने नाश्ते में कुछ ताजा फल जरुर शामिल करें ।

2.  यदि आप एक बड़ा नाश्ता खाते हैं, तो आप दोपहर के भोजन तक भूख महसूस नहीं होगी । हालांकि, अगर आपको थोड़ी भूख लगी है और दोपहर का भोजन दो या तीन घंटे दूर है, तो आपको इसमें बहुत सारी कैलोरी वाला खाना खाने की जरूरत नहीं है |

3. दोपहर का भोजन अक्सर आप काम या विद्यालय में खाते हैं, इसलिए यह एक अच्छा भोजन खाने का एक अच्छा समय है जिससे आपके शरीर को अच्छी उर्जा प्रदान हो ।  या, यदि आप अपना दोपहर का भोजन खरीदते हैं, तो एक स्वस्थ स्पष्ट खाना या ताजा भाजी सलाद चुनें |

4. एक मध्य दोपहर का नाश्ता भी वैकल्पिक है। इसे कैलोरी में कम रखें और आपको बहुत भूख महसूस करने के लिए पर्याप्त खाएं क्योंकि रात्रिभोज केवल कुछ घंटों दूर है।

5. रात के खाने का एक ऐसा समय होता है जब खाने के लिए आसान होता है, खासकर यदि आपने दिन के दौरान ज्यादा नहीं खाया हो, तो अपने हिस्से के आकार देखें। मानसिक रूप से अपनी प्लेट को चार चौथाई  हिसो में विभाजित करें। एक-चौथाई आपके मांस या प्रोटीन स्रोत के लिए है, एक-चौथाई स्टार्च जा कार्बोहाइड्रेट के लिए है, और बाकी बचे  दो-हिस्सों  में हरे और रंगीन सब्जियों या हरी सलाद के लिए को मजूद करें।

6. एक हल्का जटिल कार्बोहाइड्रेट शाम का नाश्ता आपको नींद में मदद कर सकता है लेकिन रात के खाने में चिकना खाना या ऑयली खाने से परहेज करें |

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